Muskelaufbau im Sitzen
Training im Sitzen ist kein Notbehelf. Es nimmt dem Körper das Gleichgewichthalten ab und lässt die Kraft dorthin gehen, wo sie hinsoll. Wichtig sind ein stabiler Stuhl ohne Rollen, langsame Bewegungen und zwei bis drei Einheiten pro Woche.
Diese Seite beschreibt allgemeine Bewegungsübungen und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Wenn Sie Herzbeschwerden haben, kürzlich operiert wurden, unter Schwindel leiden oder Gelenkprobleme haben, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Ab etwa dem sechzigsten Lebensjahr verliert der Körper ohne gezielte Belastung merklich Muskelmasse. Das lässt sich nicht ganz aufhalten, aber deutlich bremsen, und dafür braucht es weder ein Studio noch Geräte. Der Stuhl, auf dem Sie beim Frühstück sitzen, reicht für den Anfang.
Der Vorteil des Sitzens wird oft unterschätzt. Wer im Stehen trainiert, verbraucht einen erheblichen Teil seiner Aufmerksamkeit darauf, nicht zu wanken. Im Sitzen fällt das weg. Man kann sich auf die Bewegung konzentrieren, und die Angst vor dem Umkippen, die viele vom Üben abhält, ist kein Thema.
Der richtige Stuhl
Nehmen Sie einen stabilen Stuhl mit fester Sitzfläche, am besten aus der Küche oder dem Esszimmer. Er darf keine Rollen haben, und er sollte nicht wippen. Ein Bürostuhl ist für diese Übungen ungeeignet, ein tiefer Sessel ebenfalls, weil man aus ihm nicht kontrolliert aufstehen kann.
Setzen Sie sich so, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Wenn Ihre Füße nicht ganz hinkommen, legen Sie ein festes Buch darunter. Rutschen Sie ein Stück nach vorn, sodass der Rücken die Lehne nicht berührt, aber die Lehne im Notfall da ist.
Acht Übungen
Machen Sie jede Bewegung langsam. Der häufigste Fehler ist Schwung. Wer eine Übung schwungvoll ausführt, lässt die Trägheit arbeiten statt den Muskel, und genau das soll ja nicht passieren. Als Faustregel: zwei Sekunden hin, zwei Sekunden zurück.
- Knie strecken. Ein Bein langsam nach vorn ausstrecken, kurz halten, langsam absenken. Zehn Wiederholungen je Seite. Trainiert die Oberschenkelvorderseite, die man zum Aufstehen braucht.
- Fersen heben. Beide Fersen anheben, sodass nur die Fußballen aufliegen, kurz halten, absenken. Fünfzehn Wiederholungen. Für Waden und Sprunggelenk.
- Zehen heben. Fersen bleiben am Boden, Fußspitzen anheben. Fünfzehn Wiederholungen. Wirkt gegen das Stolpern über Teppichkanten.
- Knie anheben. Ein Knie zur Brust ziehen, ohne den Rücken zu krümmen, langsam absenken. Zehn Wiederholungen je Seite.
- Arme seitlich heben. Beide Arme gestreckt bis auf Schulterhöhe heben, langsam senken. Zwölf Wiederholungen. Später mit zwei Wasserflaschen als Gewicht.
- Schulterblätter zusammenziehen. Arme angewinkelt, Ellbogen nach hinten führen, Schulterblätter aufeinander zu bewegen, drei Sekunden halten. Zehn Wiederholungen. Gut gegen den Rundrücken vom vielen Sitzen.
- Oberkörper drehen. Hände vor der Brust verschränken, Oberkörper langsam nach links und rechts drehen, Hüfte bleibt ruhig. Zehn Wiederholungen je Seite.
- Aufstehen und Setzen. Ohne Hände aufstehen, langsam wieder setzen, ohne zu fallen. Fünf bis zehn Wiederholungen. Das ist die wichtigste Übung, weil sie genau die Bewegung ist, die im Alltag zählt.
Wie oft und wie lange
Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen sind ein üblicher Rahmen. Muskeln wachsen nicht während der Übung, sondern in der Erholung danach. Tägliches Training bringt deshalb nicht mehr, sondern weniger.
Eine Einheit dauert zwanzig Minuten, wenn man sich Zeit lässt. Am Anfang reicht die Hälfte. Wichtiger als die Dauer ist, dass Sie in zwei Monaten noch dabei sind, und dafür ist ein zu ehrgeiziger Start der häufigste Grund, warum es nicht klappt.
Steigern Sie zuerst die Wiederholungen, dann erst das Gewicht. Wenn zwölf Wiederholungen leicht fallen, nehmen Sie zwei gefüllte Wasserflaschen in die Hände. Halbliterflaschen wiegen ein halbes Kilo, das reicht länger, als man denkt.
Woran Sie merken, dass es zu viel ist
Ein Ziehen im Muskel am Tag danach ist normal und geht vorbei. Schmerz während der Übung ist es nicht. Wenn ein Gelenk sticht, wenn Ihnen schwindelig wird oder wenn Sie außer Atem geraten, brechen Sie ab und machen an einem anderen Tag weiter.
Atmen Sie während der Übungen weiter und halten Sie die Luft nicht an. Das Pressen bei Anstrengung treibt den Blutdruck nach oben, und gerade das will man vermeiden. Eine einfache Hilfe: bei der Anstrengung ausatmen, beim Zurückbewegen einatmen.
Häufige Fragen
Welcher Stuhl eignet sich?
Ein stabiler Küchenstuhl ohne Rollen mit fester Sitzfläche. Bürostühle mit Rollen und tiefe Sessel sind ungeeignet.
Wie oft sollte man üben?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen. Muskeln wachsen in der Erholung, nicht beim Training.
Braucht man Gewichte?
Am Anfang nicht. Wenn die Wiederholungen leicht fallen, reichen zwei gefüllte Wasserflaschen als Steigerung.
Hat Ihnen das geholfen?