Jeder möchte selbstbestimmt und gesund alt werden. Vor allem die Angst vor Alzheimer ist groß, da diese schwerwiegende degenerative Krankheit noch immer unheilbar ist. Umso wichtiger ist es daher, das Erkrankungsrisiko mit der richtigen Vorsorge zu senken. Regelmäßige Bewegung, geistiges Fitnesstraining, stetig neue Eindrücke, Geselligkeit und gesunde Ernährung gelten als zur Prävention maßgeblich.
Deswegen nimmt die Gehirnleistung im Alter ab
Bereits mit Mitte 30 werden die ersten Zeichen des Älterwerdens sichtbar in Form von Fältchen und einer weniger straffen Haut. Auch geistig geht es durch die jahrelange Routine langsam bergab. Oft geht damit ein Gefühl der Überforderung einher und viele resignieren schließlich irgendwann ganz im Angesicht der neuzeitlichen Hektik.
Das heißt aber nicht, dass die Gehirnleistung im Alter immer abnehmen muss. Im Gegenteil sind die Gehirnzellen in jedem Lebensalter aktiv: Der Mensch ist zu jedem Zeitpunkt im Stande, sich neues Wissen anzueignen. Wer raus kommt aus dem Alltagstrott, sich ausreichend bewegt und gut ernährt, kann auch im hohen Alter noch geistig auf der Höhe sein.
Demenz – was heißt das eigentlich?
Demenz ist keine Krankheit an sich, sondern ein Symptom für viele verschiedene Erkrankungen. Demenzpatienten leiden an einer Störung der kognitiven Fähigkeiten, also Wahrnehmen, Denken und Erinnern. Verursacht wird es durch eine krankheitsbedingte Schädigung des Gehirns, die durch neurodegenerative Prozesse, also den Abbau von Nervenzellen im Gehirn, hervorgerufen wird. Nicht immer kann die Ursache geklärt werden.
Demenzpatienten im Alltag oftmals eingeschränkt. Mit welchen Aufgaben Erkrankte Probleme haben, hängt stark mit der geschädigten Hirnregion zusammen. Daher sind die Erscheinungsformen von Demenz auch so unterschiedlich. Besonders häufig verbreitete Demenzformen sind die Alzheimer Demenz, die Vaskuläre Demenz , die Lewy-Körperchen Demenz und die Frontotemporale Demenz.
Welche konkreten Übungen helfen gegen den Leistungsabbau?
Ein aktiver und abwechslungsreicher Alltag hilft dabei, geistig fit bis ins hohe Alter zu bleiben: Wer sich also neuen Herausforderungen stellt und beispielsweise ein Musikinstrument oder eine neue Sprache erlernt, Karten spielt oder anderen Hobbys nachgeht, bleibt geistig flexibel. Den Alltagstrott sollte man hingegen tunlichst vermeiden, da das Gehirn dabei kaum stimuliert wird. Auch passive Freizeitbeschäftigungen wie Fernsehschauen wirken sich eher negativ aus.
Ungewohnte Umgebungen wie beispielsweise in anderen Ländern aktivieren die grauen Zellen. Aber auch der Einkauf in einem anderen Supermarkt, ein neuer Nachhauseweg oder Kontakt zu anderen (vor allem neuen) Menschen helfen schon. Hier einige Tätigkeiten, die die geistige Aufmerksamkeit und die Gedächtnisleistung fördern:
- Singen und Musizieren, vor allem in der Gruppe
- Tanzen, vor allem Tanzunterricht
- Kopfrechnen, zum Beispiel beim Wocheneinkauf
- Lesen von Zeitschriften, Zeitungen und Büchern
- Gruppendiskussionen wie beispielsweise im Lesezirkel
- Tagebuch oder Memoiren schreiben
- Memo-Spiele und Puzzles
- gesellige Spieleabende
- Sprachenlernen für den nächsten Urlaub
Auch Bewegung ist wichtig, nicht nur für die Alzheimer-Vorsorge, sondern auch für einen allgemein gesunden Lebensstil für mehr Freude im Alter. Je besser der Körper in Schuss ist, desto später ist man auf Unterstützung angewiesen.
Bewegung sorgt für eine bessere Durchblutung des Gehirns, die Stärkung und sogar die Neubildung von Nervenzellen. Mindestens zwanzig Minuten Bewegung pro Tag sind ideal. Es hilft schon, das Auto öfter stehen zu lassen und die Treppe dem Aufzug vorzuziehen. Fahrradfahren, Spaziergänge und Gartenarbeit sind ebenfalls gute Beschäftigungsmöglichkeiten.
Besonders gut geeignet sind Aktivitäten, bei denen man leicht ins Schwitzen gerät, sich aber trotzdem noch nebenher unterhalten kann. Beispiele dafür sind Tanzen, Yoga, Walken oder Schwimmen. Manche Fitnessstudios bieten außerdem Trainingsprogramme für ältere Menschen an. Wer seine Muskeln trainiert, entlastet seine Knochen und Gelenke und unterstützt den Gleichgewichtssinn – das beugt auch Stürzen vor. Ein moderates Ausdauer-Training verbessert den Kreislauf. Mit Seniorengymnastik in der Gruppe sind ältere Menschen besonders gut beraten, denn dabei können sie auch noch soziale Kontakte knüpfen und so geistig flexibel bleiben.
Bei körperlichen Leiden sollte vor dem Sport allerdings ein Arzt konsultiert werden. Dieser kann seinen Patienten darüber beraten, welcher Sport und welche Gymnastikübungen für sie geeignet sind. Es gibt auch viele Übungen, die bequem zu Hause durchführbar sind.
Welche Nahrungsmittel und Vitamine stärken die geistige Fitness?
Wer nicht die richtigen oder genügend Vitamine und Nährstoffe zu sich nimmt, fühlt sich oft schlapp und müde. Das Gefühl kommt nicht von ungefähr, da das Gehirn bei unzureichender Nährstoffzufuhr gezwungenermaßen auf Sparflamme läuft. Durch die verminderte Leistungsfähigkeit werden wir leicht reizbar und können sogar krank werden.
Damit das Gehirn richtig arbeiten kann, ist die Wahl der richtigen Nahrungsmittel von entscheidender Bedeutung. Sie können sogar dabei helfen, das Risiko einer neurodegenerativen Erkrankung wie Alzheimer zu verhindern. Um eine Wirkung zu erzielen, braucht es dabei noch nicht einmal große Änderungen an den Ernährungsgewohnheiten – schon die Einnahme einiger Zusatzpräparate, wie Sie in der shop-apotheke zu finden sind, kann Abhilfe schaffen.
Beta-Carotin, der Vorläufer von Vitamin A (daher auch Provitamin A genannt) sollte immer ausreichend im Körper vorhanden sein, da es die Gedächtnisleistung erhöht und die Vitalität unserer Neuronen sichert. Ein Mangel führt schnell zu ernsten Problemen wie Sehstörungen.
Vitamin B1 (Thiamin) wird im zentralen und peripheren Nervensystem gebraucht. Während B-Vitamine sich generell gut auf die Gehirnleistung auswirken, ist dieses Vitamin auch noch besonders effizient bei der Demenz-Vorsorge, da es die Alterung des Gehirns verlangsamt. Außerdem kann es Depressionen lindern und wird zum Sehen und vom Herzen gebraucht. Das Vitamin B1 kommt in den meisten Fleischsorten vor, aber auch in Vollkorn, Obst, Gemüse und Nüssen.
Vitamin B6 hilft bei der Zusammensetzung von Neurotransmittern. Diese Botenstoffe übertragen Signale von den Neuronen in andere Stellen des Körpers. Dazu gehören beispielsweise:
Dopamin, das sich positiv auf unsere Stimmung auswirkt,
Adrenalin beziehungsweise Noradrenalin, das Alarmzeichen vermittelt und bei der Entstehung von Angst eine Rolle spielt,
y-Aminobuttersäure, die Schmerzen reguliert sowie Stress und Angst reduziert und Acetylcholin, das die Gehirnleistung allgemein steigert.
Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu einem emotionalen Ungleichgewicht, Schlafstörungen und psychischen Erkrankungen wie Depressionen führen. Es ist vor beispielsweise in Reis, Kartoffeln, Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Linsen, Weizenkeimen, Nüssen und Paprika enthalten.
Vitamin B6 erleichtert außerdem die Aufnahme von Vitamin B12. Dieses ist vor allem beim Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Ein Mangel kann schwere Störungen in den Organen verursachen. Symptome sind beispielsweise Trägheit und Stimmungsschwankungen. Ein Zusammenhang zwischen Vitamin-B12-Mangel und Alzheimer wird stark vermutet. Das Vitamin findet sich maßgeblich in Rindfleisch, hellem Fleisch und Eingeweiden, aber auch in Milchprodukten, Ei, Vollkorn, Lachs und Forelle.
Vitamin B9 (Folsäure, Folat) wird ebenfalls für die Entwicklung des Gehirns und die Synthese von Botenstoffen eingesetzt.
Außerdem wird es bei der Bildung roter Blutkörperchen gebraucht und hilft so bei der Sauerstoffversorgung. Zu finden ist es in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Reis, Hafer, Spargel und Spinal genauso wie in Orange, Melone, Avocado, Banane und Nüssen, vor allem in der Erdnuss.
Vitamin C schützt die Gehirnzellen vor oxidativem Stress und verhindert so die Alterung. Daher trägt es ganz wesentlich zur Prophylaxe von Demenzerkrankungen bei. Außerdem hilft es bei der Versorgung mit Eisen, das für unsere Konzentrationsfähigkeit wichtig ist. Zitrusfrüchte und grünes Gemüse sind besonders Vitamin-C-haltig.
Vitamin D aus Fischen und Pilzen beugt Multipler Sklerose und Depressionen vor.
Vitamin K hilft bei der Lernfähigkeit und Gedächtsnisleistung. Alzheimer-Patienten leiden oft unter einem Vitamin-K-Mangel. Brokkoli ist besonders Vitamin-K-reich. Zu finden ist es auch in vielen grünen Gemüsen und Fermentiertem.
Ebenso wichtig sind das Antioxidans Vitamin E und die Neuroplastizität steigernde Omega-3-Fettsäuren.
Fazit
Bei der Demenz-Vorsorge ist eine Mischung aus der richtigen Ernährung, körperlicher Betätigung und mentaler Stimulation die beste Strategie. Die Aufnahme der richtigen Nährstoffe kann außerdem dabei helfen, depressiven Erkrankungen, Multipler Sklerose und Demenz vorzubeugen.